L’asperge n’est pas seulement savoureuse, elle est aussi riche en nutriments. On la trouve à l’état sauvage dans différentes régions d’Europe, et elle est aussi cultivée dans des exploitations agricoles. L’asperge contient des éléments nutritifs importants tels que du potassium, de la vitamine A, du calcium, de la vitamine C et du fer.
La meilleure façon de déguster des asperges est de les faire cuire à la vapeur, en guise d’accompagnement. Vous pouvez également les faire sauter et elles se marient très bien avec de la viande maigre ou du poisson. L’une des associations traditionnelles est celle des asperges et du saumon, mais vous pouvez imaginer vos propres mariages en fonction de vos préférences.
Aussi nourrissantes et délicieuses que puissent être les asperges, elles ne font pas toujours l’unanimité. Si vous souhaitez les remplacer, voici quelques-uns des meilleurs substituts possibles.
1. Brocoli
Le brocoli est le meilleur substitut de l’asperge. À l’instar de l’asperge, vous pouvez le faire sauter ou le cuire à la vapeur selon la recette. En termes de valeur nutritive, le brocoli est très riche en fer, en vitamine K, en vitamine C ainsi qu’en potassium et en fibres.
Vous pouvez préparer le brocoli de la même manière que les asperges. Vous pouvez le faire cuire à la vapeur avec d’autres légumes ou tout seul pendant cinq à dix minutes environ, selon la texture que vous souhaitez lui donner.
Le brocoli se marie très bien avec de la viande ou du poisson, en particulier si vous le faites sauter à la poêle dans de l’huile d’olive. Ajoutez-y les épices de votre choix et profitez d’un repas délicieux !
2. Céleri
Le céleri est un autre excellent substitut de l’asperge. Les branches vertes de céleri peuvent s’avérer très savoureuses dans de nombreuses recettes qui nécessitent des asperges. En matière de nutriments, le céleri est riche en vitamine A, en vitamine K, en fibres et en potassium, mais aussi en acide folique.
Le céleri fait partie de ces légumes qui ont un goût tout aussi délicieux lorsqu’ils sont crus. Vous pouvez donc simplement les incorporer à votre menu sans les faire cuire.
Toutefois, vous pouvez aussi le faire cuire à la vapeur ou le faire sauter de la même manière que vous prépareriez des asperges. Sachez simplement que le céleri cuit beaucoup plus vite et qu’une cuisson rapide d’une ou deux minutes suffit généralement.
3. Poireau
Bien que le poireau ait un goût et une texture différents de ceux de l’asperge, il est fort probable que vous l’appréciez malgré tout. Le poireau est un légume qui contient beaucoup de vitamine A, de vitamine C, de calcium, de fer et de magnésium. Il est également très polyvalent en matière de mode de préparation.
Vous pouvez l’ajouter à vos ragoûts et à vos soupes comme vous le feriez pour le reste de vos légumes. Le poireau peut également être consommé cru ou sauté comme plat d’accompagnement.
Si vous choisissez de le faire cuire à la vapeur, sachez que ses différentes épaisseurs peuvent se désagréger et qu’il risque de perdre sa structure. Mais le poireau cuit à la vapeur est néanmoins savoureux.
4. Haricots verts
Les haricots verts peuvent remplacer les asperges avec succès si vous les préparez correctement. Ces légumes sont très nutritifs et constituent un excellent choix pour les végétariens et les végétaliens car ils contiennent plus de protéines que les autres. Les haricots verts renferment de la vitamine A, de la vitamine C ainsi que de la vitamine K, de l’acide folique et beaucoup de fibres.
Les possibilités de préparation des haricots verts sont innombrables. Vous pouvez les faire cuire à la vapeur, les faire sauter ou les faire rissoler et même les faire cuire au four.
Cependant, la cuisson à la vapeur est la meilleure option car elle permet de préserver tous leurs nutriments. Vous apprécierez également les haricots verts sautés dans de l’huile d’olive avec de l’ail et d’autres assaisonnements de votre choix.
5. Laitue
Si vous préférez la simplicité, vous pouvez simplement remplacer vos asperges par de la laitue. Vous n’aurez pas besoin de la faire cuire et elle constitue un excellent accompagnement pour de nombreuses variétés de viande. La laitue facilite la digestion car elle est riche en calcium, en magnésium et en potassium.
Bien que vous ne puissiez pas faire cuire la laitue, vous pouvez la hacher et la mélanger à d’autres ingrédients, comme des tomates ou des concombres, et composer ainsi une délicieuse salade !
6. Petits pois
Les petits pois sont similaires aux haricots verts en termes de préparation. Ils peuvent aisément se substituer aux asperges. Ils contiennent des antioxydants, de la vitamine A, de la vitamine K, de la vitamine C ainsi que des fibres et de l’acide folique.
La façon la plus courante de cuire les petits pois est de les faire sauter avec de l’ail et de l’oignon et d’autres assaisonnements que vous aimez. Vous pouvez utiliser de l’huile d’olive ou une autre huile et ils seront prêts en moins de dix minutes.
Vous pouvez également les faire cuire à la vapeur, mais vous devrez peut-être les assaisonner judicieusement pour leur donner la saveur que vous souhaitez.
7. Avocat
La dernière alternative à l’asperge, mais non la moindre, est l’avocat. L’avocat est un excellent choix pour les bébés et les enfants, mais aussi pour les adultes de tout âge. Il contient de la vitamine K, du potassium ainsi que des graisses saines et de la vitamine B6, de la vitamine B5, de la vitamine C, de l’acide folique, du potassium et de la vitamine E.
La préparation de l’avocat ne nécessite pas de cuisson. Vous pouvez simplement le couper en tranches et l’ajouter à vos salades ou le transformer en purée délicieuse avec un peu d’oignon et d’ail.