Les baies de goji jouissent d’une grande popularité en Occident en raison de leur réputation en matière de santé. Bien qu’il n’existe pas encore beaucoup de preuves scientifiques solides concernant leurs bienfaits, les baies de goji semblent être utiles pour la prévention ou le traitement de nombreuses maladies sérieuses (1).
Si vous souhaitez utiliser des baies de goji, vous vous apercevrez peut-être qu’elles ne sont pas toujours faciles à trouver. Votre meilleure option consiste à passer par votre épicerie asiatique habituelle. Si vous n’en trouvez pas, envisagez d’utiliser l’un des substituts ci-dessous.
1. Canneberges séchées
La valeur antioxydante d’un aliment est généralement quantifiée par son indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Il existe un certain nombre de similitudes qui font des canneberges séchées le meilleur substitut des baies de goji. À l’instar des baies de goji, les canneberges séchées sont très riches en antioxydants, avec un indice ORAC de 9 090 (2).
Alors que les baies de goji ont des teneurs plus élevées en vitamine A et en protéines, les canneberges renferment une plus grande variété de nutriments, dont beaucoup ne se trouvent pas dans les baies de goji. Les canneberges présentent des taux honorables de vitamine K, de potassium et de cryptoxanthine. Aucun de ces éléments nutritifs n’est présent dans les baies de goji à un degré significatif (3, 4).
Il est également important de noter que les canneberges séchées ont un goût plus proche de celui des baies de goji que la plupart des autres substituts potentiels. De même que les baies de goji, les canneberges séchées sont rouges et auront un aspect et une texture plus similaires que les autres substituts.
Utilisez les canneberges séchées comme substitut des baies de goji dans un rapport de 1:1 dans n’importe quelle application.
2. Mûres
Les baies de goji affichent un indice ORAC de 3 290, ce qui les place au-dessus de certains fruits, dont les myrtilles et les pommes (5). Cependant, les mûres ont un indice ORAC considérablement plus élevé, de 4 669 (6).
Si vous souhaitez déguster les baies de goji uniquement pour leur valeur nutritionnelle, une quantité équivalente de mûres peut vous procurer bon nombre des mêmes avantages, notamment des taux élevés de vitamine C. Les mûres sont également de bonnes sources d’antioxydants et de fibres (7). Les fibres peuvent en effet contribuer à faciliter la perte de poids (8).
Les mûres ne contiennent pas autant de protéines que les baies de goji, et leur apparence n’est pas similaire ; cependant, elles peuvent tout de même être utilisées dans bon nombre des mêmes applications, y compris en supplément aux céréales.
Utilisez les mûres comme substitut des baies de goji dans une proportion de 1:1. Notez que comme les mûres séchées ne sont pas très courantes, vous devrez utiliser des baies fraîches dans la plupart des cas. Autrement dit, vous ajouterez plus d’humidité et de sucrosité à votre plat que vous n’en obtiendriez avec les baies de goji. Par conséquent, les mûres fraîches ne sont pas forcément un substitut idéal dans tous les plats.
3. Framboises
Les framboises sont un autre fruit qui possède une plus grande capacité antioxydante que les baies de goji. Elles contiennent des polyphénols appelés ellagitannins qui leur confèrent leurs propriétés antioxydantes. Avec un indice ORAC de 5 065, les framboises se classent en outre plus haut que les myrtilles et les mûres en termes de capacité antioxydante (9).
Les framboises sont riches en fibres et en vitamine C, tout comme les baies de goji (10, 11). Les framboises et les baies de goji sont toutes deux rouges et peuvent toutes deux donner un caractère fruité acidulé dans certaines recettes.
De même que les mûres, les framboises ne se trouvent le plus souvent que sous leur forme fraîche, ce qui implique qu’elles ne sont pas toujours le parfait substitut aux baies de goji séchées. Si vous les utilisez, vous devrez peut-être adapter votre recette pour compenser l’humidité supplémentaire. Les framboises sont également plus sucrées que les baies de goji, si bien que vous devrez peut-être aussi ajuster les édulcorants dans votre recette.
Utilisez les framboises comme substitut des baies de goji dans une proportion de 1:1.
4. Myrtilles
Les myrtilles fraîches et séchées sont courantes et relativement faciles à trouver. Bien qu’elles aient l’indice ORAC le plus faible de toutes les options mentionnées ci-dessus, elles sont néanmoins très nutritives et riches en antioxydants (12, 13). Elles peuvent servir de substitut acceptable dans la plupart des préparations qui nécessitent des baies de goji.