La farine de soja est utilisée depuis longue date en Chine. Elle a récemment attiré l’attention des Occidentaux en raison de son profil nutritionnel remarquable et du fait qu’elle est exempte de gluten (1).
L’un des problèmes que pose la farine de soja est que, selon l’endroit où l’on vit, elle n’est pas toujours facile à trouver. En outre, il est possible que vous ayez des inquiétudes quant à la consommation de grandes quantités de soja (2).
Si des questions de santé potentielles vous préoccupent ou si vous en êtes tout simplement à court de stock, essayez l’un des substituts de la farine de soja ci-dessous.
1. Farine de pois chiche
La farine de pois chiche est obtenue par la mouture d’une légumineuse, tout comme la farine de soja. Elle possède certaines des mêmes propriétés, notamment un aspect jaune pâle. Les farines de soja et de pois chiches ont également une saveur prononcée de haricot.
La farine de pois chiche est une option populaire en Inde et dans certaines régions d’Europe depuis de nombreuses années. Elle est notamment utilisée dans les « besan chilla », des crêpes de pois chiches indiennes. La farine de pois chiche est également utilisée pour la panisse, une sorte de beignet français.
Si vous utilisez l’une de ces farines pour remplacer une portion de la farine de blé dans une recette, vous ne devez remplacer qu’environ 25 à 30 % de la farine de blé. Que vous utilisiez de la farine de soja ou de la farine de pois chiche, cette formule devrait vous donner un résultat similaire à une recette qui utilise uniquement de la farine de blé.
À l’instar de la farine de soja, la farine de pois chiche ne contient pas de gluten, si bien que vous pouvez en consommer sans danger si vous souffrez de la maladie cœliaque (3).
En plus de fournir une saveur et un aspect similaires à ceux de la farine de soja, la farine de pois chiche est similaire en ce sens qu’elle est nutritive. Bien qu’elle ne contienne pas autant de nutriments que la farine de soja, elle est néanmoins riche en vitamines et minéraux ainsi qu’en fibres alimentaires. Les deux farines regorgent de protéines qui les rendent efficaces en tant que liants (4).
Si vous utilisez de la farine de pois chiche comme substitut à la farine de soja, ajoutez environ 10 % de plus que ce que la recette exige.
2. Farine d’amande
La farine d’amande est obtenue à partir d’une noix plutôt que d’une légumineuse. Elle vous procurera néanmoins une grande partie de ce que vous attendez d’une farine sans gluten. Elle est fabriquée à partir d’amandes blanchies et possède une forte teneur en fibres et en protéines, tout comme la farine de soja. Elle fournit également de la vitamine E, qui fait défaut dans la farine de soja (5).
Pour certaines personnes, le plus important réside dans le fait que la farine d’amande n’a pas la même saveur de haricot que la farine de soja. La farine d’amande possède plutôt un léger goût de noisette qui peut s’avérer plus approprié dans certains plats que la légère amertume caractéristique de certaines formes de farine de soja.
La farine d’amande a pour effet de rendre les pâtisseries plus friables que celles préparées avec de la farine de soja, de sorte que vous devrez peut-être utiliser des œufs supplémentaires pour assurer une liaison solide.
Notez que la teneur en humidité de la farine d’amande est supérieure à celle de la farine de soja ; vous devrez donc compenser en réduisant cette humidité par ailleurs dans la recette. En raison de sa densité, vous devrez utiliser un peu moins de farine d’amande pour remplacer la farine de soja. Si votre recette demande une tasse de farine de soja, utilisez une tasse de farine d’amande moins une cuillerée à soupe.
3. Farine de quinoa
Le quinoa est une céréale ancienne qui partage beaucoup de points communs avec le soja, notamment une teneur élevée en protéines. La farine de quinoa contient en fait tous les acides aminés essentiels et constitue donc une protéine complète. De plus, elle est riche en de multiples nutriments que l’on trouve également dans la farine de soja. Les fibres et le folate font partie de ces éléments nutritifs essentiels (6).
La farine de quinoa a un goût de noisette susceptible de remplacer le goût de haricot de la farine de soja. Utilisez la farine de quinoa comme substitut de la farine de soja dans une proportion de 1:1.
4. Farine de cacahuète
Les cacahuètes sont des légumineuses transformables en farine, tout comme la farine de soja. De même que cette dernière, la farine de cacahuète est riche en protéines et exempte de gluten (7).