En matière d’huiles culinaires, l’huile d’avocat est une tendance relativement nouvelle. Elle a acquis une popularité croissante en raison de ses caractéristiques uniques telles que son point de fumée élevé – la température à laquelle elle commence à brûler – et de ses propriétés nutritionnelles notables telles que sa teneur en acide oléique. L’huile d’avocat possède un goût doux et herbacé d’avocat relevé de notes de noisette qui la rend idéale pour les sauces salade ainsi que pour la cuisson.
L’inconvénient de l’huile d’avocat est qu’elle n’est pas toujours facile à trouver et qu’elle a tendance à être onéreuse. Si votre recette en réclame et que vous n’en avez pas à disposition, optez pour l’un des substituts de l’huile d’avocat ci-dessous.
1. Huile d’olive extra légère
Vous pouvez utiliser de l’huile d’olive dans la plupart des situations qui nécessitent de l’huile d’avocat. Tout d’abord, les deux huiles ont un point de fumée élevé. Le point de fumée de l’huile d’avocat est de 271 °C. Le point de fumée de l’huile d’olive extra légère est de 242 °C, ce qui devrait être suffisant pour vous donner des résultats similaires si vous cuisinez à des températures élevées.
Une autre similitude majeure concerne la saveur. La saveur de l’huile d’olive extra légère est pratiquement neutre, tout comme celle de l’huile d’avocat. Le fait de remplacer l’une par l’autre ne modifiera pas radicalement le profil gustatif de votre plat. Notez que l’huile d’olive extra légère est différente de l’huile d’olive extra vierge, laquelle a un point de fumée plus bas (191 °C) et une saveur bien plus marquée.
Sur le plan nutritionnel, l’huile d’olive extra légère partage nombre de points communs avec l’huile d’avocat. Les deux huiles sont principalement composées de graisses monoinsaturées. Elles contiennent en outre des quantités importantes de vitamine E, qui est un puissant antioxydant (1, 2).
2. Huile d’arachide
En raison de son point de fumée élevé, de l’ordre de 232 °C, l’huile d’arachide est une excellente alternative à l’huile d’avocat pour la friture. L’huile d’arachide raffinée est la plus utilisée en cuisine. Elle se caractérise par une saveur de noix très subtile, qui convient particulièrement bien aux spécialités asiatiques. Elle est généralement utilisée pour les sautés et les fritures, mais elle peut aussi convenir pour des applications crues comme les sauces salade.
Le raffinage de l’huile d’arachide élimine les allergènes qu’elle contient, de sorte que les personnes allergiques aux arachides ne courent aucun risque. L’une des particularités de l’huile d’arachide par rapport aux autres huiles de cuisson tient au fait qu’elle conserve un goût neutre même après cuisson des aliments. Elle peut donc être utilisée sans risque d’altération de la saveur des plats.
Sur le plan nutritionnel, l’huile d’arachide a une teneur en graisses saturées plus élevée que les autres huiles végétales, mais plus faible que l’huile de coco (3).
3. Huile de pépins de raisin
Si vous avez besoin d’huile pour une cuisson à haute température, l’huile de pépins de raisin est une bonne option. Elle possède un point de fumée inférieur à celui de l’huile d’avocat, de l’ordre de 215 °C, mais demeure une huile efficace pour saisir et faire sauter les aliments. Qui plus est, sa saveur est neutre et ne submerge pas les recettes aux parfums délicats.
L’huile de pépins de raisin se distingue de l’huile d’avocat sur le plan nutritionnel par une teneur beaucoup plus faible en graisses monoinsaturées, mais elle reste une huile de cuisson saine, riche en acide linoléique (4).
4. Ghee
Le ghee est un beurre clarifié stable à la chaleur du fait que les matières solides du lait en ont été retirées. La matière grasse restante a un goût de noix intense, avec des propriétés comparables à celles de l’huile d’avocat.