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Le blé est la céréale de base en Occident. Historiquement, la plupart des pâtisseries et des produits de boulangerie ont été élaborés à partir d’une forme de farine de blé en Europe occidentale.
La farine de blé est très nutritive et relativement bon marché, mais elle contient du gluten. Le gluten est la substance qui confère à la pâte à pain son élasticité. Hélas, il peut aussi entraîner des réactions chez les personnes souffrant de la maladie cœliaque et d’intolérances au gluten (1).
Si vous voulez éviter la farine de blé en raison de sa teneur en gluten ou pour une autre raison, essayez l’un des substituts ci-dessous.
1. Farine de pois chiche
La farine de pois chiche est entièrement composée de pois chiches bruts, ce qui la rend unique parmi les alternatives à la farine de blé. Elle est naturellement très dense, ce qui lui confère des propriétés liantes que vous ne trouverez pas dans la plupart des autres substituts de la farine de blé. Sa densité compense son absence de gluten, qui est l’un des principaux avantages de l’utilisation de la farine de blé. La farine de pois chiche permet de structurer des aliments pour lesquels vous auriez autrement besoin de gluten.
Mieux encore, elle est considérablement plus nutritive que la farine de blé car elle est riche en protéines ainsi qu’en fibres et en vitamines (2). Sa teneur en protéines est plus de deux fois supérieure à celle de la farine de blé complet. Notez que lorsqu’elle est crue, la farine de pois chiche peut être légèrement amère. La cuisson lui procure une saveur plus riche au goût de noisette.
Remplacez chaque tasse de farine de blé de votre recette par une tasse de farine de pois chiche, moins 1 cuillerée à soupe.
2. Farine d’avoine
La farine d’avoine est obtenue par mouture de l’avoine de la même manière que la farine de blé est obtenue par mouture du blé. Un des facteurs qui en font un excellent substitut de la farine de blé est son profil nutritionnel, qui est presque identique à celui de la farine de blé. Au même titre que la farine de blé, la farine d’avoine est une farine de céréales et renferme une grande quantité de minéraux et de fibres (3).
Étant donné qu’il s’agit d’une céréale complète, elle peut aider à contrôler à la fois le taux de sucre et le taux de cholestérol dans le sang (4). Quant à la saveur de la farine d’avoine, elle n’est pas très différente de celle de la farine de blé, en ce sens qu’elles ont toutes deux une saveur noisettée.
L’avoine présente l’avantage d’être exempte de gluten, ce qui fait de la farine d’avoine une excellente option pour toute personne souffrant d’une intolérance au gluten. Cette absence de gluten implique que vous devrez peut-être augmenter la quantité d’agent levant de votre recette. Une dose supplémentaire de levure, de poudre à lever ou de bicarbonate de soude peut aider à obtenir des pâtisseries à la farine d’avoine légères et moelleuses.
Utilisez une tasse et demie de farine d’avoine pour remplacer chaque tasse de farine de blé.
3. Farine de noix de coco
La farine de noix de coco est un excellent substitut de la farine de blé, ne serait-ce que pour la richesse de ses éléments nutritifs. La farine de noix de coco est une excellente source de fibres ainsi que de graisses qui peuvent aider à soutenir votre métabolisme (5). La farine de noix de coco a également l’avantage de présenter un faible indice glycémique, ce qui veut dire qu’elle ne provoque pas de hausse de glycémie comme le ferait une farine ordinaire (6).
Si vous utilisez la farine de coco comme substitut de la farine de blé, il est important de tenir compte de son pouvoir absorbant, car elle assimile bien plus de liquide que la farine de blé. Vous devrez ajouter plus de liquide à votre recette pour compenser cette différence. En règle générale, il est conseillé d’ajouter une quantité égale de liquide supplémentaire. Autrement dit, pour chaque tasse de farine de noix de coco, vous ajouterez une tasse de plus de liquide à la recette.
4. Farine de manioc
La farine de manioc est une autre farine sans céréales riche en fibres, ce qui lui permet de donner de la structure aux produits de boulangerie et aux pâtisseries et ainsi remplacer la farine de blé (7). Elle a une saveur douce qui ne sera pas désagréable dans la plupart des recettes nécessitant de la farine de blé.
5. Farine de seigle
La farine de seigle contient du gluten et ne convient donc pas aux personnes atteintes de la maladie cœliaque. Elle est toutefois nutritive et peut être utilisée pour la fabrication de certaines variétés de pain et d’autres produits de boulangerie (8).